Pokliči nas: 080 99 82

Blog

Ponedeljkov trening: ''ŠVIC JE MAŠČOBA, KI JOKA''

Pa začnimo! Ker Tummy Tea Tox punce veste že vse o Tabata vadbi nam preostane le še ... vadba. Ogrej se, pripravi telovadno blazino, timer, uteži, brisačo, ne pozabi na vodo in gremo!

Ker je ponedeljek in smo sveže in spočite, bomo teden pričele s poudarkom na kardio vajah in vajah za trebuh.

Za vsak slučaj spomnimo še enkrat, kako izgleda vadba Tabata. Trening je sestavljen iz 10 različnih vaj, ki so razdeljene v 5 sklopov. Vsak sklop je sestavljen iz 2 vaj. Vsako vajo boš izvajala 20 sekund, nato si vzameš 10 sekund premora za menjavo vaje in nadaljuješ z naslednjo. To ponoviš 4x. Sklop tako traja 4 minute. Po opravljenem sklopu si vzameš 1 minuto za premor in nato nadaljuješ z naslednjim sklopom.

1. SKLOP: pričnimo s kardio vajami.

1. vaja: najprej noge postavi v širino bokov. S prsti desne roke se dotakni leve noge, nato pa se zasukaj in se s prsti leve roke dotakni desne noge. Vajo nadaljuj z visokim poskokom. Ob tem močno iztegni roke in noge.

2. vaja: pri naslednji vaji skoči visoko v zrak, ob tem pa iztegni roke in noge stran od sebe. Po skoku se postavi v držo moške sklece in položaj zadrži 15 sekund.

   

Po štirih minutah si vzami minuto pavze in naredi požirek vode. 

2. SKLOP: vaje za trebuh.

1. vaja: lezi na hrbet, pokrči noge v kot 90 stopinj in stisni trebušne mišice, tako da zmanjšaš prostorček med križem in podlago. Roki pokrči za glavo in se izmenično dviguj – desni komolec potisni k levemu kolenu, levi komolec pa k desnemu.

2. vaja: tudi pri naslednji vaji še vedno ležiš na hrbtu. Noge dvigni navpično v zrak, pri čemer so kolena iztegnjena. Z obema rokama se s pomočjo trebušnih mišic dviguj proti prstom na nogah.

   

Sledi minutka pavze in nato ponovno kardio vaje.

3. SKLOP: kardio vaje.

1. vaja: visoko skoči, ob tem pa iztegni roke in noge stran od sebe. Po skoku se postavi v držo moške sklece in položaj zadrži 15 sekund.

2. vaja: pri drugi vaji stoj vzravnano, z rokami stegnjenimi ob telesu. Nato sočasno s poskokom dvigni roke visoko v zrak in razširi noge. S poskokom se spet vrni v začetni položaj.

   

Po štirih minutah ponono minuta pavze in požirek vode.

4. SKLOP: vaje za trebuh. 

1. vaja: ulezi se na hrbtet. Noge dvigni navpično v zrak, pri čemer so kolena iztegnjena. Z obema rokama se s pomočjo trebušnih mišic dviguj proti prstom na nogah.

2. vaja: za naslednjo vajo se postavi v položaj moške sklece, pri čemer moraš stisniti trebušne mišice, saj le tako lahko ohraniš ravno držo hrbtenice. Najprej pritegni desno koleno proti levemu komolcu, nato pa še levo koleno proti desnemu komolcu – kot da bi plezala.

   

Še zadnja pavza danes in nato peti sklop vaj, s katerim bomo poskrbele za lepše noge in zadnjico.

5. SKLOP: vaje za trebug in zadnjico.

1. vaja: desno nogo daj v položaj za izpadni korak, torej jo potisni nekoliko naprej. Levo nogo pri tem potisni nazaj in jo iztegni. Z rokami na bokih in z ravno hrbtenico se spusti v globok izpadni korak.

2. vaja: zadnja vaja tega sklopa je počep. Tvoja kolena pri počepu ne smejo čez prste na nogah. Hrbet je raven. Iz počepa se nato odrineš v visok, sonožen poskok.

   

← Nazaj na blog